Program latihan penurunan berat badan di rumah untuk seluruh tubuh

Apakah gymnya jauh? Tidak ingin membuang waktu untuk perjalanan dan uang untuk pembayaran? Solusi ideal adalah program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan mengencangkan seluruh tubuh dan memperkuat otot-otot Anda melalui latihan yang tidak kalah efektifnya dengan latihan yang akan ditunjukkan kepada Anda di gym. Yang Anda perlukan untuk mendapatkan hasil yang baik hanyalah keinginan dan sedikit waktu, yang akan terbayar hanya dalam beberapa minggu atau bulan dengan bentuk tubuh yang lebih ramping dan kesehatan yang ceria.

Di mana memulai pelatihan di rumah

Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu melakukan pendekatan latihan dengan bijak, yaitu mempersiapkan beberapa aspek penting. Mari kita daftar hal-hal yang paling penting:

• Pertama-tama, putuskan apa yang ingin Anda capai. Jika ini adalah penurunan berat badan secara umum, maka aktivitas aerobik, seperti lari, fitnes, dan lompat tali, harus disertakan. Jika penting untuk mengurangi volume bagian tubuh tertentu, maka Anda perlu memilih latihan yang ditargetkan untuk bagian tersebut.
• Faktor penting kedua adalah penentuan beban. Masing-masing dari kita ingin melihat hasil secepat mungkin, tetapi memeras tubuh secara maksimal sejak awal adalah hal yang berbahaya dan bahkan berbahaya. Anda berisiko memaksakan diri secara berlebihan, menimbulkan masalah jantung, dan tidak dapat melakukan aktivitas selama beberapa minggu karena nyeri otot yang tak tertahankan.
• Hal ketiga yang perlu Anda perhatikan adalah tempat belajar. Terkadang ketidakhadirannya menjadi alasan untuk melewatkan dan segera mengabaikan rencana awal. Oleh karena itu, pastikan selalu tersedia untuk Anda, memberi Anda ruang untuk berayun, dan jauh dari benda rapuh.
• Keempat adalah nutrisi. Pentingnya hal ini tidak dapat diabaikan, terutama pada orang dengan metabolisme yang lambat. Pola makan perlu disesuaikan setidaknya minimal.
• Yang terakhir adalah inventaris. Untuk kenyamanan, disarankan untuk membeli matras, dumbel, dan fitball (bola olah raga), namun matras dapat diganti dengan penutup lantai anti selip, dan dumbel dapat diganti dengan botol air. Serahkan pembelian fitball pada kebijaksanaan Anda sendiri.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Program latihan penurunan berat badan di rumah bagi siapa saja yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif sebaiknya mencakup dua jenis latihan: latihan aerobik dan latihan kekuatan. Yang pertama dirancang untuk menghangatkan tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka meningkatkan metabolisme, membuat seseorang berkeringat, dan bila dilakukan dengan baik untuk waktu yang lama, menyebabkan penurunan berat badan yang nyata di seluruh bagian tubuh. Yang kedua akan ditujukan pada kelompok otot tertentu. Ini akan memungkinkan Anda untuk "mengeringkan" tubuh, menghilangkan timbunan lemak dari setiap otot dan meredakan nyeri.

Kekuatan

Jenis latihan ini populer di kalangan binaraga karena membantu menciptakan sosok berotot yang indah. Dalam hal menurunkan berat badan, latihan kekuatan berguna untuk melatih otot individu, namun tidak perlu khawatir otot Anda akan tumbuh dengan pesat. Tidak, beban yang baik akan mengencangkannya dan membuat tubuh lebih elastis. Inti dari latihan kekuatan adalah melatih beban (dumbel, kettlebell, barbel, atau berat badan Anda). Setiap jenis dilakukan sebanyak n kali dari 2 hingga 5 pendekatan.

Saat melakukan jenis pelatihan ini, penting untuk tidak membebani diri Anda sendiri. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, jika tidak, ligamen, tendon, dan otot akan rusak karena peregangan yang kuat. Ini akan memungkinkan tubuh Anda dengan percaya diri mendapatkan kekuatan dan meningkatkan daya tahan. Tarik napas dan embuskan napas secara bergantian dengan benar. Program latihan penurunan berat badan di rumah meliputi unsur kekuatan dasar, antara lain squat dengan beban, bench press, latihan lengan, dada, dan bahu menggunakan dumbel.

Aerobik

Berbeda dengan latihan kekuatan, latihan aerobik melibatkan semua kelompok otot. Saat melakukannya, seseorang mengonsumsi banyak oksigen dan mengeluarkan banyak energi. Nama kedua mereka adalah latihan kardio, karena memberikan beban yang baik pada seluruh sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghitung intensitas latihan tersebut. Pemula atau orang dengan pelatihan tingkat awal tidak boleh, sejak pelajaran pertama, membuat diri mereka kelelahan, sesak napas parah, dan ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki, karena karena kebiasaan Anda memberikan banyak tekanan pada jantung Anda.

Pelatih olahraga merekomendasikan memilih intensitas latihan aerobik tergantung pada detak jantung Anda. Ini akan memungkinkan Anda menghitung kecepatan yang paling efektif dan sekaligus aman. Disarankan untuk memasukkan latihan aerobik dalam program penurunan berat badan tiga kali seminggu, bergantian dengan latihan kekuatan. Anda dapat memilih jenis aktivitas sesuai kebijaksanaan Anda: berlari, berjalan kaki, menari, berenang, bersepeda, atau sepeda olahraga.

selang waktu

Salah satu metode paling populer untuk mencapai kinerja fisik yang baik adalah dengan melakukan latihan interval. Mereka mewakili pergantian aktivitas yang meningkat dan menurun dengan waktu istirahat yang minimal. Tidak ada yang membakar lemak lebih baik daripada pendekatan jenis ini, tetapi juga membutuhkan banyak energi, sehingga tidak semua orang mampu menahan beban berat sekaligus. Bahkan aktivitas aerobik pun dapat diubah menjadi aktivitas interval dengan berlari, melompat, atau mengayuh dengan kecepatan tinggi atau rendah.

Cara membuat program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk menurunkan berat badan di rumah adalah setengah dari keberhasilan keseluruhan upaya. Beban yang tidak mencukupi dan tidak teratur tidak akan membuahkan hasil, terlalu kuat akan menyebabkan kerja berlebihan. Penting untuk menentukan tiga komponen latihan yang baik: frekuensi, intensitas, dan pemilihan latihan. Untuk mulai menurunkan berat badan, yang terbaik adalah bergantian antara latihan kekuatan dan aerobik, menggunakan peralatan berbobot kecil dan jumlah pengulangan yang lebih banyak. Ini akan memastikan beban yang merata dan pengurangan cadangan lemak secara konstan.

Dalam urutan apa untuk tampil

Faktor penting lainnya yang menjadi sandaran kesehatan dan hasil yang baik adalah konsistensi. Latihan apa pun yang termasuk dalam program latihan Anda untuk menurunkan berat badan di rumah, lakukan dengan urutan yang sama:

• Pemanasan. Kebanyakan menghindarinya karena menganggapnya hanya membuang-buang waktu. Sementara itu, pemanasan sangatlah penting. Ini menghangatkan otot dan ligamen, melindungi sendi dan tulang belakang dari cedera. Anda harus memulai setiap latihan dengan itu, menghabiskan 5-10 menit untuk mengayun, menekuk, dan memutar lengan secara intens.
• Hal yang paling sulit. Lebih baik melakukan latihan intensif energi seperti squat, deadlift, dan push-up di awal latihan, jika tidak, Anda tidak akan memiliki kekuatan tersisa untuk melakukannya nanti. Jenis-jenis yang perlu dikerjakan dengan hati-hati harus didahulukan, jika tidak, pada akhirnya Anda juga tidak akan bisa melakukannya dengan baik.
• Beban pada kelompok otot. Yang mendasar secara umum selalu didahulukan, baru kemudian yang korektif.

Cara mengganti beban dengan benar

Penurunan berat badan yang berkelanjutan dapat dicapai melalui olahraga yang terdistribusi dengan baik. Anda perlu mendengarkan 40-60 menit latihan, karena lemak mulai dikonsumsi setelah setengah jam pertama latihan. Selama pelatihan penurunan berat badan, perhatikan:

• Peningkatan bertahap. Ini berlaku untuk beban dan intensitas.
• Jumlah pendekatan. Jumlahnya tidak boleh lebih dari 5. Nanti otot menjadi lelah.
• Latihan bergantian untuk kelompok otot berbeda yang berjauhan. Misalnya dulu di lengan, lalu di punggung. Jika Anda perlu melatih area tertentu dengan baik, lakukan beberapa latihan berbeda dengan fokus pada area tersebut.
• Pengurangan beban. Jangan biarkan ini terjadi pada Anda. Setelah Anda merasa terbiasa, berusahalah lebih keras.

Jadwal latihan di rumah

Kecepatan penurunan berat badan akan bergantung pada frekuensi olahraga. Yang terbaik adalah meresepkan latihan kekuatan untuk melatih kelompok otot yang berbeda tiga kali seminggu, membuat tabel harian dan mengikuti aturannya. Misalnya pada hari Senin, pilihlah latihan untuk tubuh bagian atas. Pada hari Rabu - penekanan pada kaki, pada hari Jumat - kompleks untuk bokong dan perut. Luangkan sisa hari untuk istirahat atau latihan aerobik ringan, dimulai dengan 15 menit sehari, secara bertahap meningkat menjadi 1-1,5 jam. Anda dapat menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik dalam satu latihan, lalu Anda dapat beristirahat dengan aman 4 hari seminggu.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program latihan yang kompeten untuk menurunkan berat badan di rumah harus memberikan beban yang merata pada seluruh tubuh, termasuk aerobik. Latihan satu setengah jam sudah cukup untuk ini. Tidak perlu lelah berlebihan, karena Anda selalu bisa mengatur jumlah pendakian dan istirahat selama 5 menit.Jadwal latihan Anda harus mencakup pemanasan, beberapa latihan dasar, dan pendinginan akan melengkapi pekerjaan Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan mempertahankan kekuatan setelah sesi olahraga.

Pemanasan

Pemanasan dirancang untuk menghangatkan tubuh dan menyuplai oksigen ke otot. Jangan menghindarinya jika Anda tidak ingin cedera, punggung bagian bawah robek, atau otot yang tidak panas terlalu tegang. Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan beberapa gerakan tubuh yang tidak lebih dari 15 menit:

• setiap ayunan lengan dan kaki;
• lompat tali;
• mudah dijalankan;
• gerakan memutar pada persendian lengan dan kaki.

Latihan dasar

Kekuatan utama tubuh dan sebagian besar waktu perlu dicurahkan untuk melatih semua zona. Ini adalah kaki, paha, bokong, perut, lengan. Berikut latihan dasar yang dapat dilakukan semua orang di rumah:

• jongkok;
• ayunkan kaki Anda ke samping;
• ayunkan kaki Anda ke belakang;
• tekan;
• tikungan;
• angkat tangan ke atas dan ke samping;
• push-up.

Dinginkan

Atlet juga mempunyai istilah yang disebut dengan cool-down. Ini mengacu pada serangkaian latihan yang dilakukan di akhir latihan dan memakan waktu hingga 10 menit. Tujuan dari pendinginan adalah untuk berpindah dari keadaan gembira ke keadaan lebih tenang, mengeluarkan asam laktat dari otot, dan menurunkan denyut nadi. Sebagai pendinginan, Anda bisa melakukan jogging lambat yang diakhiri dengan jalan kaki dan pull-up.

Untuk pinggang tipis

Jika Anda ingin melangsingkan pinggang, penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Jadi, norma umum 60 sentimeter hanya benar jika tinggi badan Anda 160. Artinya lingkar pinggang adalah angka yang didapat jika Anda mengurangkan 100 sentimeter dari tinggi badan Anda. Jadi, agar pinggang Anda menjadi langsing, Anda perlu memasukkan dalam kelas Anda:

• Hoop atau hula hoop. Berat proyektil itu penting. Beratnya minimal harus 2 kilogram, dan harus diputar setidaknya selama satu jam.
• Miring. Latihan sederhana dan efektif ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi (maju/mundur, kanan/kiri).
• Pabrik. Lengan ditempatkan ke samping dan ayunan intens dilakukan.

Untuk melangsingkan paha dan bokong

Kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang bermasalah bagi banyak orang, terutama perempuan, perempuan, dan apalagi laki-laki. Selulit, celana berkuda, betis lebar – semua ini memerlukan koreksi. Daftar berikut akan membantu Anda mempercantik kaki dan bokong Anda:

• menerjang ke depan;
• lunge samping;
• berayun ke samping;
• penculikan kaki ke samping dari posisi berbaring;
• jongkok dalam dengan dumbel.

Untuk melangsingkan perut dan samping

Skema penurunan berat badan secara umum akan membantu mengurangi volume perut dan samping. Proses ini dapat dibantu dengan menambahkan beberapa latihan yang akan mengencangkan kulit dan otot di area ini:

• sepeda;
• mengangkat batang tubuh atau memutar (lebih baik dan lebih efektif dilakukan pada bola fitball, di mana Anda harus memegang kaki Anda);
• sepatu roda (untuk memulainya, Anda bisa melakukannya dari lutut, jangan lupa bahwa Anda tidak bisa menekuk punggung - punggung harus selalu lurus);
• mengangkat kaki dengan sudut 90 derajat dari posisi awal berbaring (dilakukan dengan menurunkan kaki, tanpa menyentuh lantai, agar perut selalu tegang).

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda?

Beberapa latihan dengan dan tanpa peralatan akan membantu mempercantik tangan Anda dan memberikan bentuk yang kencang. Masing-masing melatih bagian lengan yang berbeda, jadi disarankan untuk menggantinya dari satu latihan ke latihan lainnya atau melakukan semuanya satu per satu:

• push-up;
• membalikkan push-up (untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tangan Anda di bangku di belakang Anda, tekuk siku, turunkan dan angkat tubuh Anda);
• menarik dumbel ke dada.

Peregangan

Saat memilih program latihan yang aktif dan seringkali berat, banyak dari kita mengabaikan latihan peregangan, tetapi latihan ini juga sangat berguna untuk menurunkan berat badan di area yang bermasalah, bahkan dengan mempertimbangkan sifat statisnya. Peregangan memaksa Anda berlama-lama selama beberapa detik di setiap posisi, yang membantu melatih setiap sel tubuh, mengembangkan fleksibilitas, dan mengkonsolidasikan hasilnya. Siapa pun yang akrab dengan yoga, bahkan pada tingkat dasar, tahu betapa memakan energi, yaitu efektif untuk menurunkan berat badan, latihan-latihan berikut ini:

• anjing melihat ke bawah;
• merpati aktif;
• kobra.